A szupermarket polcain lévő zöldségek ugyan fényesek, feszesek és jól mutatnak, de kevés tápanyagot tartalmaznak. A vadon növő pitypang levele például nyolcszor több antioxidánst tartalmaz, mint a spenót és negyvenszer többet, mint a jégsaláta. A megvásárolt zöldségek pedig ezt a kevés tápanyagtartalmukat is könnyen elveszíthetik a helytelen tárolás, felhasználás vagy főzés következtében. Íme, a tíz leggyakoribb hiba.

Jó alapanyag, helytelen elkészítés

A tápanyagok maximalizálásáért sok mindent megtehetünk, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb a főzésen múlik. A legáltalánosabb főzési eljárásokkal jelentősen lecsökkentjük a bevitt zöldségek tápanyagtartalmát.

Tudtad? Ha nem vársz tíz percet a fokhagyma felaprítása és a főzése között, akkor szinte az összes jótékony hatását elveszíti? Hogy a brokkoli az egyik legromlandóbb zöldségünk? Jo Robinson újságíró tíz év alatt rakta össze az  “Eating on the wild side” című szakácskönyvét, melyben rengeteg hasznos információt tudhatunk meg a helyes vásárlásról, tárolásról, előkészítésről, arról, hogyan változtassuk meg főzési szokásainkat annak érdekében, hogy maximalizálhassuk az értékes tápanyagok bevitelét.

(Fotó: Eating on the wild side // www.goodfoodworld.com, Jo Robinson // Twitter @eatwild)

Nem csak a C-vitamin létezik

Amikor a tápanyag szót meghalljuk, leggyakrabban a vitaminokra, mint A vitamin, C vitamin, vagy az ásványi anyagokra, mint a kálcium vagy vas, gondolunk. Csakhogy a zöldségek antioxidánsokban is gazdagok, ami külső-belső védelmet nyújt számukra a káros UV sugárzással, vagy egyes bogarakkal szemben. Ezen anyagok elfogyasztásával a jótékony hatásaikban is részesülünk. A paradicsomban található likopin, a rezveratrol a vörösborban, az antocianin az áfonyában, hogy csak néhányat említsünk.

1. Konzerv paradicsomot a friss helyett!

Minél tovább főzzük a paradicsomot, annál több tápanyaghoz jutunk. A felmelegített zöldségben megváltozik a likopán szerkezete, s így könnyebben beépül a szervezetünkbe. Meglepő módon a konzerv paradicsom több tápanyagot tartalmaz, az előállítási eljárás következtében. A paradicsomszósz pedig még annál is többet!

2. A saláta tárolása

Mielőtt elraknánk a hűtőbe, a salátának kifejezetten jót tesz, ha leveleire szedik. Szétbontása során a fitonutriensek védőréteget képeznek a leveleken. Ha egy-két napon belül elfogyasztjuk, sokkal több vitamin kerül szervezetünkbe. A leveleire szedett saláta kétszer annyi antioxidánst tartalmaz, mintha egyben hagynánk.

3. Spenót és más zöldségek párolása

Párolás, sütés, főzés vagy mikrózás- bármilyen főzési eljárás, ami nincs közvetlen kapcsolatban vízzel- több tápanyagot eredményez a tányéron. Ha a zöldségek forró vízzel érintkeznek, elveszítik vitamin és antioxidánstartalmuk jelentős részét. A víz, amiben megfőzzük azonban megtartja. A spenótnál igazán drámaiak az adatok, ugyanis tíz perc főzés után a benne lévő tápanyagok háromnegyede kerül át a főzővízben. Persze felhasználhatjuk a főzővizet, készíthetünk például levest belőle.

4. Salátaöntet olívaolajjal

Azt tudjuk, hogy könnyebben beépülnek a saláta zöldségeiből a tápanyagok, ha bármilyen zsiradékot is tartalmaz a dresszing. Ez függ attól, hogy zsírt, vajat vagy olajat, abból is milyen fajtát adunk hozzá. Nagyon népszerű a szójából készült olajat használni, de sokkal “hatásosabb” az olívaolaj. A legjobb tápanyagfelszívódási eredményt a szűretlen, extraszűz olívaolajjal érhetjük el.

5. A fokhagyma hőkezelése

A minden betegséget leküzdő vitaminbombát az allicin miatt fogyasztjuk, ha azonban felszeletelése után azonnal a forró serpenyőbe hajítjuk, ez az összetevője majdnem maradék nélkül elvész belőle. A magyarázat egyszerű, az enzim, ami az allicint előállítja, nem aktiválódik, amíg nem vágjuk fel a fokhagymát, viszont inaktiválódik a meleg hatására. Két perc a forró serpenyőben, vagy egy perc a mikróban és ugrott az allicin. Ha tíz percig állni hagyjuk, mielőtt főznénk vele, az enzimnek van annyi ideje, hogy felvegye a harcot a hővel szemben és megtartsa allicin tartalmát.

6. Eldobjuk a zöldségek legtáplálóbb részét?

A legtöbb recept csak a fehér részét használja a mogyoróhagymának, pedig a sötétzöld rész sokkal több tápanyagot tartalmaz. Ahelyett, hogy kidobnánk ezeket az értékes részeket, használjuk fel őket! A világ más országaiban, például Kínában a receptek nagy része felhasználja a zöld részeket is. A répáknál hasonló a helyzet. Bár a gyökerük is tartalmaz jócskán antioxidánsokat, a zöld szárrész sokkal többet, úgyhogy legyünk kreatívak főzés során és használjuk fel! 

7. Várj a krumplival főzés után!

A legtöbb ember azért kerüli a krumplifogyasztást, mert magas a glikémiás indexük, és megemeli a vércukorszintet. Ha egy napon át pihentetjük őket főzés után, a benne található keményítő könnyebben emészthetővé válik, így már alacsony glikémiás ételről beszélünk a belőle készült saláta, vagy a pihentetett, újra sütött krumpli esetében.

8. Ne vágd fel a sárgarépát főzés előtt!

Ha egyben főzzük meg, és így vágjuk fel, több tápanyag marad a zöldségben. A sárgarépa azon kevesek közé tartozik, ami többet ér főve, mint nyersen, mivel megtörnek a sejtfalak, így a tápanyagok könnyebben szívódnak fel és épülnek be szervezetünkbe.

9. Brokkoli egészben

A brokkoli nagyon hamar elveszíti értékes tápanyagait, ezét ne tároljuk sokáig! Tíz nappal szüretelése után elveszíti flavonoidjai (egy bizonyos antioxidáns) hetvenöt százalékát! A rózsáira szétszedett brokkoli még gyorsabban veszíti el a számunkra értékes tápanyagai jelentős hányadát, ezért vásároljunk egész fejet és közvetlenül felhasználás előtt szedjük szét.

10. Bab áztatása

A szárazbab az egyik leggazdagabb fitonutriensekben, és a legmeglepőbb, hogy a konzervben még több az antioxidáns! Ha mégsem dolgozunk szívesen a konzervvel, a szárazbabot áztassuk be a felhasználás előtti napon. Használjunk kuktát, így több értékes tápanyag marad a hüvelyesben!

Forrás: www.thekitchn.com